Після досягнення 40-річного віку людський організм стикається з природними змінами: починається поступова втрата м’язової маси, сповільнюється обмін речовин, що суттєво ускладнює процес підтримання фізичної форми. Експерти визначили комплекс ефективних вправ, здатних допомогти зміцнити та розвинути м’язи преса незалежно від віку.
Ця інформація публікується з посиланням на авторитетний ресурс Eat This, Not That!
Станова тяга зі штангою (3 підходи по 8 повторень)
Тренер Лора Кедді пояснює, що станова тяга зі штангою є комплексною вправою, яка активізує всі основні групи м’язів організму, сприяє зміцненню м’язів кора і стимулює прискорення метаболічних процесів.
Для правильного виконання вправи рекомендується дотримуватись наступних рекомендацій:
- прийняти вихідне положення стоячи з прямою спиною, розташувавши ноги на ширині стегон, штангу розмістити над центральною частиною стопи
- виконати нахил в тазостегновому суглобі та захопити гриф штанги хватом трохи ширше колін
- зберігати рівне положення спини, тримати грудну клітку розправленою, плечі повинні бути трохи попереду перекладини
- здійснити підйом штанги, спираючись на п’яти і одночасно розгинаючи колінні та тазостегнові суглоби
.jpg)
Станова тяга зі штангою (фото: eatthis.com)
Інтервальна ходьба по похилій поверхні (6-8 підходів)
Інтервальна ходьба по похилій ділянці є формою кардіотренування, яка мінімально навантажує суглоби. Цей вид тренування спеціально спрямований на ефективне спалювання вісцерального жиру.
Для коректного виконання ходьби слід врахувати наступні рекомендації:
- налаштувати кут нахилу в діапазоні від 8% до 12%
- виконувати ходьбу протягом 30-60 секунд
- використовувати період відновлення тривалістю 90 секунд без нахилу
.jpg)
Ходьба по нахилу (фото: eatthis.com)
Фронтальні присідання з гантелями (3 підходи по 10 повторень)
Присідання з гантелями, виконувані у фронтальній позиції, ефективно розвивають силові показники нижньої частини тіла і значно підвищують ступінь залучення м’язів кора в роботу.
Техніка виконання: прийняти вертикальне положення з ногами на ширині плечей, взяти по гантелі в кожну руку і утримувати їх на рівні плечей. Виконувати присідання до моменту, коли стегна стануть паралельними поверхні підлоги.
Присідання з гантелями (фото: eatthis.com)
Тяга власної ваги із використанням TRX (3 підходи по 12 повторень)
Вправа тяги тіла за допомогою системи TRX сприяє покращенню постави та ефективному зміцненню м’язів верхньої частини спини.
Послідовність виконання вправи:
- захопити ремені TRX верхнім хватом
- зробити крок ногами вперед для створення нахилу тіла назад
- підтримувати пряме положення тіла від голови до п’ят
- відводячи лікті назад, виконати тягу груддю до ременів
- зробити коротку паузу в верхній точці руху
Тяга тіла з TRX (фото: eatthis.com)
Вправа “Дровосек” (3 підходи по 10 повторень на кожну сторону)
Ця вправа цілеспрямовано опрацьовує м’язи абдомінальної області і підвищує силові показники обертальних м’язів кора. Це відмінне тренування для косих м’язів живота, яке є незамінним для формування міцного та підтягнутого преса.
Техніка виконання: встановити тросовий тренажер у верхнє положення з прикріпленою ручкою, зайняти позицію перпендикулярно до тренажера з ногами на ширині плечей.
Утримуючи ручку обома руками і зберігаючи витягнуті руки, виконати діагональний рух троса вздовж тіла – імітуючи рубляче рух зверху вниз. Рух повинно завершуватись у протилежному стегні.
Імітація рухів дровосека (фото: eatthis.com)
Додаткові матеріали по темі:
- 8 помилок під час ходьби, які непомітно прискорюють старіння тіла
- Названа 6-хвилинна тренування
