После достижения 40-летнего возраста человеческий организм сталкивается с естественными изменениями: начинается постепенная потеря мышечной массы, замедляется обмен веществ, что существенно усложняет процесс поддержания физической формы. Эксперты определили комплекс эффективных упражнений, способных помочь укрепить и развить мышцы пресса независимо от возраста.
Данная информация публикуется со ссылкой на авторитетный ресурс Eat This, Not That!
Становая тяга со штангой (3 подхода по 8 повторений)
Тренер Лора Кэдди объясняет, что становая тяга со штангой представляет собой комплексное упражнение, которое активизирует все основные группы мышц организма, способствует укреплению мышц кора и стимулирует ускорение метаболических процессов.
Для правильного выполнения упражнения рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:
- принять исходное положение стоя с прямой спиной, расположив ноги на ширине бедер, штангу разместить над центральной частью стопы
- выполнить наклон в тазобедренном суставе и захватить гриф штанги хватом немного шире коленей
- сохранять ровное положение спины, держать грудную клетку расправленной, плечи должны находиться немного впереди перекладины
- осуществить подъем штанги, опираясь на пятки и одновременно разгибая коленные и тазобедренные суставы
.jpg)
Становая тяга со штангой (фото: eatthis.com)
Интервальная ходьба по наклонной поверхности (6-8 подходов)
Интервальная ходьба по наклонному участку является формой кардиотренировки, которая минимально нагружает суставы. Данный вид тренировки специально направлен на эффективное сжигание висцерального жира.
Для корректного выполнения ходьбы следует учесть следующие рекомендации:
- настроить угол наклона в диапазоне от 8% до 12%
- выполнять ходьбу в течение 30-60 секунд
- использовать период восстановления продолжительностью 90 секунд без наклона
.jpg)
Ходьба по наклону (фото: eatthis.com)
Фронтальные приседания с гантелями (3 подхода по 10 повторений)
Приседания с гантелями, выполняемые во фронтальной позиции, эффективно развивают силовые показатели нижней части тела и значительно повышают степень вовлечения мышц кора в работу.
Техника выполнения: принять вертикальное положение с ногами на ширине плеч, взять по гантели в каждую руку и удерживать их на уровне плеч. Выполнять приседание до момента, когда бедра станут параллельными поверхности пола.
Приседания с гантелями (фото: eatthis.com)
Тяга собственного веса с использованием TRX (3 подхода по 12 повторений)
Упражнение тяги тела с помощью системы TRX способствует улучшению осанки и эффективному укреплению мышц верхней части спины.
Последовательность выполнения упражнения:
- захватить ремни TRX верхним хватом
- сделать шаг ногами вперед для создания наклона тела назад
- поддерживать прямое положение тела от головы до пяток
- отводя локти назад, выполнить тягу грудью к ремням
- сделать короткую паузу в верхней точке движения
Тяга тела с TRX (фото: eatthis.com)
Упражнение «Дровосек» (3 подхода по 10 повторений на каждую сторону)
Данное упражнение целенаправленно прорабатывает мышцы абдоминальной области и увеличивает силовые показатели вращательных мышц кора. Это превосходная тренировка для косых мышц живота, которая является незаменимой для формирования крепкого и подтянутого пресса.
Техника выполнения: установить тросовый тренажер в верхнее положение с прикрепленной ручкой, занять позицию перпендикулярно к тренажеру с ногами на ширине плеч.
Удерживая ручку обеими руками и сохраняя вытянутые руки, выполнить диагональное движение троса вдоль тела — имитируя рубящее движение сверху вниз. Движение должно завершаться у противоположного бедра.
Имитация движений дровосека (фото: eatthis.com)
Дополнительные материалы по теме:
- 8 ошибок во время ходьбы, которые незаметно ускоряют старение тела
- Названа 6-минутная трениров
