Ранкова фізична активність запускає метаболічні процеси, покращує циркуляцію крові та сприяє більш інтенсивному спалюванню жиру протягом усього дня. Достатньо присвячувати всього 10-15 хвилин кожного ранку спеціальним вправам для зміцнення м’язів живота та бокової області тіла.
За інформацією порталу Eat This, Not That!, експерт з фітнесу Кали Рей підкреслює важливість помірної інтенсивності під час тренувань на голодний шлунок для максимального ефекту спалювання жиру.
По завершенні ранкової тренування рекомендується вжити протеїновий напій або поживний сніданок з підвищеним вмістом білка. Це стимулює синтез білків і додатково активізує процес спалювання жирових відкладень, зберігаючи при цьому м’язову тканину.
Вправа “мертві комахи”
Ця вправа є ефективним способом стабілізації центральної частини тіла, яка прекрасно активізує глибоко розташовані м’язи черевної області, особливо поперечну м’яз, і вдосконалює контроль над хребтом. Широко застосовується у функціональному тренінгу, пілатесі та відновлювальній терапії.
Техніка виконання:
- прийміть положення лежачи на спині на тренувальному килимку
- зігніть коліна під кутом 90 градусів – стегна розташовуються вертикально, гомілки паралельні підлозі
- витягніть руки вгору перпендикулярно тілу в напрямку стелі
- щільно прижміть спину до підлоги, особливо поясничну область
- плавно опускайте праву руку і ліву ногу одночасно до підлоги, зберігаючи поперек прижатим
- поверніться в стартову позицію
- виконайте те ж рухання протилежними кінцівками
Рекомендувана кількість: по 12 повторень на кожну сторону.
.jpg)
Вправа “мертві комахи”
Скручування вгору
Займіть вихідне положення лежачи на спині, повністю вирівнявши руки і ноги.
Плавно піднімайте руки вгору і починайте відривати голову та хребет від поверхні підлоги. Зберігайте зігнуте положення корпусу, тягнучи руками в напрямку стоп.
Залучайте м’язи преса для контрольованого опускання на підлогу.
Кількість повторень: 8-10 разів.
Скручування тулуба вгору
Бокова планка
Розташуйтеся на підлозі на лівому боці, розмістивши ліву руку під плечовим суглобом, ноги повинні бути вирівняні з з’єднаними стопами.
Підніміться в позицію бокової планки, направивши праву руку до стелі і притискаючи зовнішньою стороною нижньої стопи до підлоги.
Тримайте положення планки протягом 30 секунд – 1 хвилини.
Виконайте аналогічно на іншу сторону.
Бокова планка
Велосипед
Вправа “велосипед” є доступним, але результативним рухом для розвитку м’язів живота, підвищення витривалості і поліпшення координаційних здібностей. Може виконуватися в домашніх умовах без додаткового інвентарю.
Правильна техніка виконання:
- розмістіть себе на спині на килимку або м’якій поверхні
- розмістіть руки за головою або вздовж корпусу
- підійміть ноги під кутом 45° від підлоги, зігнувши в колінних суглобах
- відірвіть лопатки від підлоги, напружуючи м’язи преса
- починайте по черзі рухатися ногами, імітуючи їзду на велосипеді
- одночасно виконуйте скручування корпусу: правий лікоть направляйте до лівого коліна, потім лівий лікоть до правого коліна
- підтримуйте повільний і контрольований темп руху
Вправа “велосипед”
Ягодичні мости
Вправа ягодичний міст – результативне рух для тренування ягодичних м’язів, задньої поверхні стегон і мускулатури корпусу. Правильна техніка виконання:
- займіть положення лежачи на спині на тренувальному килимку
- зігніть ноги в колінах, встановивши стопи на підлогу на ширині стегон
- витягніть руки вздовж тулуба, направивши долоні вниз
- напрягніть ягодичні м’язи і підніміть таз вгору, до утворення прямої лінії від плечей до колін
- затримайтеся в верхній точці на 1-2 секунди, максимально скорочуючи ягодичну мускулатуру
Ягодичні мости
