В критичних ситуаціях наш організм запускає захисні механізми – це абсолютно природна реакція. Однак ця система не призначена для постійної активації. Подовжене вплив стресу без можливості відновлення призводить до серйозного виснаження організму.
Про те, як хронічний стрес впливає на людський організм та які методи допомагають підтримати психічне здоров’я, розповідає психолог платформи Betobee та психоосвітник Анастасія Бикова в інтерв’ю для РБК-Україна.
Вплив тривалого стресу на організм
При тривалому стресі наслідки проявляються комплексно: страждають не тільки емоції, а й фізичний стан, пам’ять, загальний емоційний фон.
Крайньо важливо стежити за своїм станом і вживати превентивні заходи до настання повного виснаження. Необхідно діяти постійно, навіть усвідомлюючи, що ввечері тривога може повернутися.
Розглянемо ключові стратегії підтримки:
Дозволити собі адаптацію замість вимоги максимальної продуктивності
“Позитивний момент полягає в тому, що паралельно з переживанням хронічного стресу організм розвиває адаптаційні здатності. У нашому тілі спочатку закладені механізми, що підтримують стійкість до навантажень і забезпечують базову стабільність”, – пояснює спеціаліст.
Вона підкреслює: після безсонної ночі або багато годин тривоги безглуздо очікувати від себе високої працездатності, концентрації та емоційної рівноваги. Це не прояв слабкості, а закономірна реакція виснаженого організму.
“У такі періоди слід сповільнити ритм, робити паузи, не будувати амбіційних планів. Психіці потрібно час для відновлення. Перенести частину завдань і замінити їх більш простими – це не уникнення відповідальності, а інвестиція в довгострокову стабільність”, – радить Анастасія Бикова.
Виявлення внутрішнього стану, а не його подавлення
Навіть кілька сказаних або записаних фраз сприяють завершенню психологічного циклу реагування.
“Без словесного оформлення подій вони залишаються всередині у вигляді невизначених тривожних сигналів. Можна просто констатувати: ‘Мені було страшно. Я втомилася. Мені було образливо’. Це не скарги, а спосіб переробки досвіду. Невисловлене не зникає – воно накопичується”, – пояснює експерт.
Окрім вербалізації, підходить будь-яка діяльність, яка сприяє прояву емоційних реакцій: наприклад, сльози під музику або співчуття під час перегляду фільму. Головна умова – дії повинні знижувати внутрішнє напруження, а не посилювати його.
Пошук способів переключення без перевантаження
Не всяке відволікання приносить користь. Новини, соціальні мережі або фоновий шум від серіалів можуть підтримувати внутрішнє напруження. Ефективні повторювані, передбачувані активності.
“Наприклад: прослуховування одного знайомого подкаста або музики, перегляд старих фотографій, спостереження за природою, заняття рук механічною роботою. Подібні дії повертають увагу до теперішнього моменту і зменшують інтенсивність тривоги”, – радить психолог.
Якщо все ж тягне до соціальних мереж і немає енергії на інше – налаштуйте селективність контенту для поліпшення настрою або заспокоєння, наприклад, свідомо відкрийте підбірку з милими тваринами.
Створення особистих ритуалів як основи стабільності
В умовах нестабільності критично важливо мати кілька постійних елементів. Це можуть бути п’ятихвилинна утрішня тиша, чай з улюбленої чашки, прогулянка звичним маршрутом.
“Р rituals не обов’язково повинні бути складними або ‘корисними’ – головне їх регулярність. Це опорні точки в реальності, які сигналізують мозку: незважаючи на зміни світу, є щось знайоме, а значить, відносно безпечне”, – зазначає Анастасія Бикова.
Психолог платформи “Betobee”, психоосвітник Бикова Анастасія
Пріоритет власних ресурсів перед допомогою іншим
Багато хто відчуває провину, приділяючи час собі, коли навколо страждають інші. Однак без мінімального особистого ресурсу неможливо ефективно допомагати оточуючим.
“Варто щодня запитувати себе: ‘Що я зробив сьогодні для себе, і якщо ще не зробив – що можу зробити?’ Навіть дрібниця вже надає підтримку. Догляд за собою означає більше сил для стійкості”, – радить експерт.
Надання простору емоціям і почуттям
Емоції – не загроза, а сигнальна система, що допомагає зрозуміти, що відбувається з нами. Гнів вказує на порушення чогось важливого. Бажання плакати сигналізує про накопичену біль.
“Подавлення реакцій призводить до ще більшого напруження. Слід дозволяти собі емоційні прояви безпечними способами: поплакати, записати думки, поговорити з близьким. Це не означає перекладання всього на інших – достатньо короткого визнання: ‘Мені важко, не хочу бути на самоті'”, – додає вона.
В стресовому стані емоції часто змінюються.
