Утренняя физическая активность запускает метаболические процессы, улучшает циркуляцию крови и способствует более интенсивному жиросжиганию на протяжении всего дня. Достаточно посвящать всего 10-15 минут каждого утра специальным упражнениям для укрепления мышц живота и боковой области тела.
По информации портала Eat This, Not That!, эксперт по фитнесу Кали Рэй подчеркивает важность умеренной интенсивности при тренировках на голодный желудок для максимального эффекта жиросжигания.
По завершении утренней тренировки рекомендуется употребить протеиновый напиток или питательный завтрак с повышенным содержанием белка. Это стимулирует синтез протеинов и дополнительно активизирует процесс сжигания жировых отложений, сохраняя при этом мышечную ткань.
Упражнение «мертвые насекомые»
Данное движение представляет собой эффективный способ стабилизации центральной части тела, который великолепно активизирует глубоко расположенные мышцы брюшной области, особенно поперечную мышцу, и совершенствует контроль над позвоночным столбом. Широко применяется в функциональном тренинге, пилатесе и восстановительной терапии.
Техника выполнения:
- примите положение лежа на спине на тренировочном коврике
- согните колени под углом 90 градусов — бедра располагаются вертикально, голени параллельны полу
- вытяните руки вверх перпендикулярно телу в направлении потолка
- плотно прижмите спину к полу, особенно поясничную область
- плавно опускайте правую руку и левую ногу одновременно к полу, сохраняя поясницу прижатой
- возвратитесь в стартовую позицию
- выполните то же движение противоположными конечностями
Рекомендуемое количество: по 12 повторений на каждую сторону.
.jpg)
Упражнение «мертвые насекомые»
Скручивание вверх
Займите исходное положение лежа на спине, полностью выпрямив руки и ноги.
Плавно поднимайте руки вверх и начинайте отделять голову и позвоночник от поверхности пола. Сохраняйте согнутое положение корпуса, тянясь руками в направлении стоп.
Задействуйте мышцы пресса для контролируемого опускания на пол.
Количество повторений: 8-10 раз.
Скручивание туловища вверх
Боковая планка
Расположитесь на полу на левом боку, разместив левую руку под плечевым суставом, ноги должны быть выпрямлены с соединенными стопами.
Поднимитесь в позицию боковой планки, направив правую руку к потолку и упираясь внешней стороной нижней стопы в пол.
Удерживайте положение планки в течение 30 секунд — 1 минуты.
Выполните аналогично на другую сторону.
Боковая планка
Велосипед
Упражнение «велосипед» представляет собой доступное, но результативное движение для развития мышц живота, повышения выносливости и улучшения координационных способностей. Может выполняться в домашних условиях без дополнительного инвентаря.
Правильная техника выполнения:
- расположитесь на спине на коврике или мягкой поверхности
- разместите руки за головой или вдоль корпуса
- поднимите ноги под углом 45° от пола, согнув в коленных суставах
- оторвите лопатки от пола, напрягая мышцы пресса
- начинайте попеременные движения ногами, имитируя езду на велосипеде
- одновременно выполняйте скручивания корпуса: правый локоть направляйте к левому колену, затем левый локоть к правому колену
- поддерживайте медленный и подконтрольный темп движения
Упражнение «велосипед»
Ягодичные мосты
Упражнение ягодичный мост — результативное движение для тренировки ягодичных мышц, задней поверхности бедер и мускулатуры корпуса. Правильная техника выполнения:
- займите положение лежа на спине на тренировочном коврике
- согните ноги в коленях, установив стопы на пол на ширине бедер
- вытяните руки вдоль туловища, направив ладони вниз
- напрягите ягодичные мышцы и поднимите таз вверх, до образования прямой линии от плеч до коленей
- задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды, максимально сокращая ягодичную мускулатуру
