Присідання справедливо вважаються основою будь-якої тренувальної програми. Це багатоцільова вправа ефективно опрацьовує м’язи стегон, сідниць і кора, активно спалює калорії та сприяє загальному зміцненню організму.
Проте багато людей здійснюють критичну помилку під час виконання присідань, яка може звести нанівець усю користь вправи і навіть завдати серйозної шкоди здоров’ю.
Критична помилка в техніці присідань
Найбільш серйозною і поширеною помилкою під час присідань вважається закруглення спини в поперековому відділі. Замість підтримання природного положення хребта багато займаються “скручують” нижню частину спини під час опускання або підйому. Внаслідок цього хребет приймає дугоподібну форму замість правильної прямої лінії від голови до куприка.
Небезпечні наслідки неправильної техніки
Високий ризик травм хребта
Закруглення спини перерозподіляє навантаження з цільових м’язів ніг і сідниць на міжхребцеві диски. Таке неправильне розподілення ваги створює критичний тиск на хребет, що загрожує серйозними наслідками:
- Утворення міжхребцевих грижі та протрузій
- Розвиток хронічних болів у попереку
- Зажимання нервових закінчень
- В важких випадках – пошкодження, що потребують оперативного лікування
Низька ефективність тренування
Неправильна техніка перешкоджає повноцінній активації великих м’язових груп стегон і сідниць. Навантаження розподіляється нераціонально, позбавляючи вас максимальної віддачі від вправи. Результативність тренування для м’язового зростання та спалювання жиру значно знижується.
Перешкода для прогресу
Оволодіння правильною технікою присідань без додаткової ваги – обов’язкова умова для подальшого прогресу з обтяженнями. Неправильна форма робить використання додаткової ваги вкрай травмонебезпечним.
Правильна техніка виконання присідань
Оволодіння коректною технікою присідань вимагає уваги до деталей, але цілком досяжно при систематичній практиці. Дотримуйтеся цих рекомендацій для запобігання закругленню спини:
Активація м’язів кора
Перед початком руху зробіть глибокий вдих і напружте м’язи живота, немов готуєтеся до удару. Така стабілізація кора допоможе підтримувати хребет у правильному нейтральному положення протягом усього вправи.
Підтримання нейтрального положення хребта
Візуалізуйте свою спину як пряму дошку, яка рухається строго вгору і вниз. Зберігайте природні вигини хребта, уникаючи як надмірного закруглення попереку, так і зайвого прогину.
Правильне початок руху
Ініціюйте присідання не згибанням колін, а відведенням стегон назад. Уявіть, що сідаєте на невидимий стілець позаду себе, намагаючись дотягнутися сідницями до уявної стіни за спиною.
Відпрацювання техніки
Починайте освоєння вправи без додаткової ваги, зосередившись на ідеальній формі виконання. Використовуйте дзеркало або відеозйомку для контролю правильності рухів спини.
При підготовці матеріалу використовувалися дані з авторитетних джерел: PubMed, Google Scholar, Healthline.
